調理別
★衣の状態や、食品によって揚げ物の油の吸収率は違います。
素揚げ ⇒ 唐揚げ ⇒ 天麩羅 ⇒ フライ
★材料の表面積を小さくし、衣をつける量を少なくする。
(例)魚を3、4切れに分けて揚げるよりも、1切で揚げる方が、低カロリー!
★材料の水気をよく拭き、余分な粉を払い落とす。
★古い油は吸収率が高くなる為、新鮮な油を使用し、適温でカラッと揚げ、しっかりと油を切る。
★フライパンは、テフロン加工の物を使用すれば、油は少量又は油を入れなくても炒めることができる。
★少量の油を有効に使用する為、材料に対してあまり大きすぎないフライパンを選ぶ。
★何人分かまとめて炒めると、油の量は少量ですむ。
★網焼、塩焼きは油を使用しなくても調理でき、余分な脂も落とせます。
★かば焼き、照焼きなどのたれに注意。(調味料は控えめのたれを)
★塩分を控えれば、糖分も少なくてすみます ⇒ 薄味を心掛けましょう。
★長時間煮込む料理では、アクと共に浮き出た脂もすくい取る。
★だし汁をしっかりとる ⇒ 調味料が少なくても美味しく食べられます。
★低エネルギー食品の利用(野菜、きのこ、海藻、こんにゃく)
★和え衣には、柚、レモン、カレー粉、土生姜、辛子、山葵等の香りの物利用する。
★市販のドレッシングは約半分が油です。ノンオイルか油の少ないドレッシングを選ぶ。
★マヨネーズは大さじ1杯で100キロカロリー。使用する場合は、ヨーグルトやカッテージチーズ等と混ぜ合わせ少量とるように。
★材料は大き目に切りましょう。せん切り、みじん切りよりもドレッシングが材料にからむ量が、少なくてすみます。
★ 脂の多い素材でも余分な脂は落ちますが、旨味や栄養分は、溶け出しにくい。
素材別
同じ分量を使用しても、素材の種類や部位によってエネルギーは違います。
〜なるべく脂肪の少ない部位を選びます。
★牛肉 ロース、肩ロース、サーロイン、バラ ⇒ モモ、ヒレの方が低カロリー
★豚肉 ロース、肩ロース、バラ、 ⇒ モモ、ヒレの方が低カロリー
★鶏肉 ムネ肉皮付き、モモ肉皮付き、手羽先 ⇒ ムネ肉皮なし、モモ肉皮なし、ささみの方が低カロリー
肉の隠れた脂質の比較 ⇒
肉の脂質
〜肉に比べてエネルギーは低めですが、種類により違います。
★秋刀魚、鯖、鰯、鰤 ⇒ 鯛、鰈、鱈などの白身魚の方が低カロリー
(注)秋刀魚、鯖等の背の青い魚は、鉄分、ミネラル、DHA、EPAが多く含まれてます。