簡単カロリーダウンのポイント

調理別

揚げ物

★衣の状態や、食品によって揚げ物の油の吸収率は違います。

   少ない  素揚げ ⇒ 唐揚げ ⇒ 天麩羅 ⇒ フライ 多い

★材料の表面積を小さくし、衣をつける量を少なくする。    

(例)魚を3、4切れに分けて揚げるよりも、1切で揚げる方が、低カロリー!

★材料の水気をよく拭き、余分な粉を払い落とす。

★古い油は吸収率が高くなる為、新鮮な油を使用し、適温でカラッと揚げ、しっかりと油を切る。

炒め物

★フライパンは、テフロン加工の物を使用すれば、油は少量又は油を入れなくても炒めることができる。

★少量の油を有効に使用する為、材料に対してあまり大きすぎないフライパンを選ぶ。

★何人分かまとめて炒めると、油の量は少量ですむ。

焼き物

★網焼、塩焼きは油を使用しなくても調理でき、余分な脂も落とせます。

★かば焼き、照焼きなどのたれに注意。(調味料は控えめのたれを)

煮物

★塩分を控えれば、糖分も少なくてすみます ⇒ 薄味を心掛けましょう。

★長時間煮込む料理では、アクと共に浮き出た脂もすくい取る。

★だし汁をしっかりとる ⇒ 調味料が少なくても美味しく食べられます。

和え物

★低エネルギー食品の利用(野菜、きのこ、海藻、こんにゃく)

★和え衣には、柚、レモン、カレー粉、土生姜、辛子、山葵(わさび)等の香りの物利用する。

サラダ

★市販のドレッシングは約半分が油です。ノンオイルか油の少ないドレッシングを選ぶ。

★マヨネーズは大さじ1杯で100キロカロリー。使用する場合は、ヨーグルトやカッテージチーズ等と混ぜ合わせ少量とるように。

★材料は大き目に切りましょう。せん切り、みじん切りよりもドレッシングが材料にからむ量が、少なくてすみます。

蒸し物

   脂の多い素材でも余分な脂は落ちますが、旨味や栄養分は、溶け出しにくい。

 

素材別

同じ分量を使用しても、素材の種類や部位によってエネルギーは違います。

肉〜なるべく脂肪の少ない部位を選びます。

牛肉  ロース、肩ロース、サーロイン、バラ  ⇒ モモ、ヒレの方が低カロリー

豚肉  ロース、肩ロース、バラ、 ⇒ モモ、ヒレの方が低カロリー

鶏肉  ムネ肉皮付き、モモ肉皮付き、手羽先 ⇒ ムネ肉皮なし、モモ肉皮なし、ささみの方が低カロリー

   肉の隠れた脂質の比較 ⇒  肉の脂質

魚〜肉に比べてエネルギーは低めですが、種類により違います。

秋刀魚(さんま)(さば)(いわし)(ぶり) ⇒ (たい)(かれい)(たら)などの白身魚の方が低カロリー

(注)秋刀魚、鯖等の背の青い魚は、鉄分、ミネラル、DHA(ドコサヘキサエンサン)EPA(エイコサペンタエンサン)が多く含まれてます。